法商用“心”战“役”,与你同行(二)


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法商用“心”战“役”,与你同行(二)

——《少即多,如何重启停摆的生活》

来源:学工在线发布时间:2020-05-28浏览次数:10

    (通讯员 陈静)最近有同学与我分享了疫情期间的在家日常,烦恼每天躺在床上、沙发上吃鸡,刷抖音,什么都没干。没有了学校考勤的约束,过着黑白颠倒的日子。我笑着问他,每天躺着就能上课,闲了打游戏,刷抖音,在家有人煮饭,帮忙洗衣,生活不是很轻松吗,多么惬意呢。同学告诉我,其实他感到非常焦虑,有太多的事情还等着去做呢。任务越多,就觉得自己怎么也完不成,怎么也达不到自己的要求,沮丧之下干脆就不做了,拖延并焦虑痛苦着。“老师,你说我该怎么办呢?”

突如其来的疫情,似乎让整个世界都停摆了,有些同学的生活好像跟着失去了动力。但试想一下,你的生活真的是因疫情才变这样的吗?

其实,这位同学的苦恼十分普遍,许多研究者耗费大量心血致力于解决这一问题,所以才有许多关于“拖延”“完美主义”等的研究。其中,有一项研究给出了简单有效的解决方案——微习惯。

微习惯是斯蒂芬·盖斯提出的。斯蒂芬本是个普通人,宅男,没有耀眼的履历和高新的工作,也和我们一样,屡屡制定计划,又屡屡半途而废。十年来一直想要养成锻炼的习惯,结果也如我们的减肥计划一样,全泡汤了。惰性是人的天性,意志力似乎又十分难以培养,这样看来,要实现某些目标真的很难,那走上人生巅峰完成人生逆袭更是天方夜谭了吧。

斯蒂芬是个喜欢立flag的人,前十年都计划每天锻炼30分钟,虽然从来没有坚持下来过,那下一个十年的头一天,flag怎么说也不能倒吧!那就每天做一个俯卧撑,这总可以了吧。

正是这个看起来有点玩笑的小目标改变了他的生活,真正地让他养成了锻炼的习惯,原来没有实现的目标一个个都实现了,而且远超出预期。

很神奇是吗?这就是微习惯的力量,很不起眼,但就是有效。你说,它香不香?

“微习惯是一种非常微小的积极行为,你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小,小到不可能失败。正是因为这个特性,它不会给你造成任何负担,并且具有超强的‘欺骗性,它也因此成了一种极其有效的习惯养成策略。”

每天坚持锻炼三十分钟,和每天坚持做一个俯卧撑。你觉得更有可能完成哪个计划?有人会说,虽然完成一个俯卧撑更容易,但是就算完成了这个小的目标又有什么意义呢?这种做法的益处在于,首先,它非常容易完成,几乎不可能有理由不去执行,这意味着你没有理由不开始你的计划——健身,阅读,背单词,学习编程……一个开始了的计划总比空谈的伟大目标要好。其次,它不会让我们因未完成计划而受挫,沮丧,自我怀疑,自我攻击。每天做一个俯卧撑,简单到不好意思不去完成,做完之后,“to do list”上就会划去这项,这时你会感到轻松,觉得自己兑现了承诺,自我感觉还不错。每天锻炼三十分钟,目标要比一个俯卧撑宏伟得多,但是可以坚持几天呢?有的人也许一天都执行不了吧?心情不好了,天气不好了,没有合适的运动服……有太多的理由阻碍执行它。接下来,你会有什么感受呢?沮丧,焦虑,自责,内疚,进而觉得自己失败透顶,一无是处,一事无成……这个负性思维的漩涡会越来越大,直到把你吞没。因为没有完成计划而毁掉一个人的信心和希望,怎么说都是得不偿失。另外,一旦开始做第一个俯卧撑,你会接着做第二个,第三个……不论超出的多还是少,都让你没有负担地开心地靠近目标。当然,如果没有接着做,也没有关系,反正你也完成了每天的目标。关键在于,通过这种方式,你形成了锻炼的习惯。

习惯不需要动力,也不需要耗费太多意志力。加里·勒曾说:你本人就是你所做事情的累积,若你不断重复正确的行为,成功就不再只是一个状态,而是一个你亲手打造的习惯。通过建立微习惯,我们可以更容易成为理想中的自己。

那么,如何开始微习惯呢?

首先,在初始阶段,选择3件最想完成的事情。例如锻炼,背单词,考资格证。

然后,对应这些事情拟定每天完成的微小计划,从“小得不可思议的一小步”着手启动。例如,锻炼,对应每天做一个俯卧撑;背单词,对应每天背一个单词;考资格证,对应每天做一道题目,甚至是每天翻开参考书即可。这个微小计划一定是每天无论如何都可以完成的计划。

第三步,做好打卡记录。设置奖惩机制。如果完成情况不佳,就再次调整计划,直至可以完成。同时,在这个过程中,要服从计划安排,摆脱高期待值。

第四步,微量开始,超额完成。当设置的微小计划已经形成习惯,不用提醒就能完成,那么就可以增加微小计划的量,再次循环。

是不是很简单呢?

微习惯的妙处在于不必依赖动力和意志力就可以着手行动,轻松愉快地养成习惯行为,不断靠近我们的目标。积沙成塔,集腋成裘,最终会如滚雪球般获得显著成效。

再宏伟的理想和愿望,如果不能去实施,那只是幻梦泡影。从小处着手,脚踏实地,才可以砖石变高楼。生活的意义和幸福感来自于沉浸式的行动,在养成微习惯的过程中,你收获的将不止是攀上了理想的山峰。


  作者:陈静,大伊香蕉精品在线播放心理中心专职教师,国家中级心理治疗师,国家二级心理咨询师。




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